Чтобы уснуть быстро

Прощай бессонница: как быстро уснуть за 1 минуту

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

1-й способ: выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4−7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

  • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
  • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
  • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
  • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
  • Повторяем этот цикл еще три раза.

2-й способ: купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

4-й способ: занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

Мелатонин

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

  • сонливость или головокружение в течение дня;
  • путаница;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с балансом.

Популярное

  • Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

Пока мы крепко спим, наш организм восстанавливается, набирается сил и энергии. Восьмичасовой сон — это крепкий иммунитет, здоровая кожа, свежий вид и хорошее настроение на весь день.

Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.

В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».

Что мешает нам уснуть

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

  1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
  2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
  3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
  4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
  5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
  6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.

Что делать, если не можешь уснуть

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

1 способ

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

2 способ

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

3 способ

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

4 способ

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

5 способ

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как побороть бессонницу

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

  • полное отсутствие сна;
  • плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
  • долгое засыпание.

Причины развития бессонницы самые разнообразные: от образа жизни до патологических заболеваний.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

  • откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
  • минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
  • за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
  • никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
  • правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.

Перед сном стоит отказаться от:

  • алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
  • кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
  • белковой пищи (долго переваривается);
  • шоколад (повышение мозговой активности);
  • мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

  1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
  2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.
  3. Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

    6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

    7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

    9:00 — повышение активности половых гормонов;

    10:00 — наивысшая точка умственной активности;

    14:30 — повышенный уровень координации движений;

    15:30 — повышение реакции;

    17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

    19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

    21:00 — начало выработки мелатонина;

    22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

    2:00 — глубокая фаза сна;

    4:00 — низкий показатель температуры тела.

    Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.

  4. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
  5. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
  6. Теплая ванна перед сном. Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
  7. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате. Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Поддержка стабильного цикла сна — это полезно для нашего психологического и физического здоровья. Некоторые могут сказать, что время, которое мы тратим на сон, можно потратить на важные дела. Однако здоровому сну тоже, как и любому другому полезному делу, нужно уделять особое внимание.

Полина Тарасова

Хороший сон обеспечивает человека энергией и зарядом бодрости на весь следующий день. Но в наше время мало кому удается прекрасно выспаться после бурно проведенного дня, да еще и при куче неприятностей в большом мегаполисе. Возможно ли очень быстро заснуть, легко проснуться и выспаться — без лекарств, используя народные методы и современные лайфхаки? Да! Что делать, если не спится ночью и мучает бессонница? Читайте нашу статью и найдёте ответы и дельные советы.

Как очень быстро заснуть без лекарств: народные методы

Бессонница – это проблема, с которой сталкиваются многие люди. Справиться с ней можно различными способами. Существуют народные методы, которые могут показаться странными, но отлично работают.

Рисование

Карандаш даст возможность справиться с негативными эмоциями. Рисовать лучше за полчаса до планируемого отхода в постель. Возьмите простой карандаш и чистую бумагу.

Помните о том, что переключить сознание на положительные эмоции слишком быстро не выйдет. Но монотонные движения заставляют головной мозг сосредотачиваться на кончике карандаша. Достаточно десяти минут рисования перед сном, чтобы справиться с бессонницей.

Вишневый сок

Специалисты доказали, что с помощью стакана вишневого сока можно заснуть намного быстрее. В среднем погружение в сон сокращается на тридцать минут. Это обусловлено тем, что вишня богата гормоном, регулирующим сон.

Снятие напряжения

Нередко причиной бессонницы становится напряжение мышц. Справиться с этим состоянием можно, полностью расслабившись. Сильно напрягите пальцы ног, а потом резко их расслабьте. Это же проделайте с икрами, бедрами и остальными частями тела. Упражнение делают 10 раз подряд, чтобы быстрее заснуть.

Чтение книги

Чтобы очень быстро заснуть, можете почитать перед сном. Данный метод дает возможность отвлечься, справившись с негативными эмоциями.

В вашем воображении будут рисоваться картины, не связанные с реальным миром. Благодаря этому головной мозг перейдет в состояние покоя. Вот увидите, вы заснете раньше, чем успеете дочитать главу.

Эти народные методы дают возможность справиться с бессонницей и очень быстро заснуть без каких-либо лекарств. Опробуйте эти методы на практике, чтобы оценить их эффективность.

Лайфхаки: как быстро уснуть и выспаться

1. Никаких телевизоров

По крайней мере, не смотрите телепередачи за полчаса до отхода ко сну. Все ужасы с экрана могут только еще сильнее возбудить вас и помешают хорошему отдыху.

Не стоит применять в спальне разноцветные экраны с подсветкой, так как учеными уже давно замечено, что даже очень слабый свет во время сна не благоприятно влияет на психику и не способствует отдыху.

2. Не наедайтесь на ночь

В лежачем положении желудок не в состоянии качественно переработать принятую накануне пищу. Для этого нужно стоять или сидеть – так устроен наш организм.

К тому же, натруженный за день организм не будет отдыхать, а будет отдавать последние силы на усваивание полученного тяжелого ужина. По этой причине не стоит есть за три часа до наступления сна.

3. Горячая ванна

Этот старинный метод пригласить в гости сон применялся еще древними греками. Нужно лишь принять во внимание то, что горячую ванну нужно принимать минимум за час до ночного отдыха. Вода не должна быть слишком горячей – достаточно 38 градусов.

4. Не употребляйте алкоголь

Выпив перед сном чарку вина или водки, человек действительно быстро засыпает. Но это совсем не отдых, а некое подобие наркотического опьянения.

Это состояние не очень-то похоже на сон. Из-за этого утром мы себя чувствуем разбитыми и без настроения, хотя могли под влиянием алкоголя лечь спать совсем рано. Поэтому, если хотите хорошо высыпаться – алкоголю бой!

5. Избегайте приема кофеина

Это вещество не обязательно содержится только в кофе. Его много не только в черном чае, но и в его зеленом побратиме. Из-за этого старайтесь избегать приведенных здесь напитков уже после двух часов дня. Тогда сон будет прекрасен.

Правильная подготовка ко сну важна в первую очередь на ментальном уровне. Нередко бывает, что даже если мы чувствуем сильную усталость, но сон приходит далеко не сразу. Виной всему является стресс, которому современное общество крайне сильно подвержено.

За день мы очень сильно перевозбуждаемся от происходящих событий и даже когда ложимся спать хаотичные мысли и переживания остановить невозможно. В итоге уснуть достаточно сложно, из-за этого мы не высыпаемся и чувствуем себя рассеянными и разбитыми весь день и, как следствие, вновь впадаем в стресс.

Подготовка ко сну – важное мероприятие. Не избегайте его, а планомерно и последовательно внедряйте в жизнь.

Именно поэтому необходимо разработать для себя ряд «ритуалов», которые помогут быстрее расслабляться и давать особые команды мозгу, запускающие организм в состояние сна.

Расстилать постель

Подобное действие, как и переодевание в пижаму или чистка зубов дают мозгу сигнал – пора ложиться спать и отбросить все назойливые мысли прочь.

Проветривать и прибирать спальню перед сном

Свежий воздух определенно помогает быстрее заснуть – так мозг наполняется необходимым для отдыха кислородом.

Тоже самое касается и уборки перед сном – когда все стоит на своих местах, то определенно ничего не будет мешать сну. Поэтому советуют в спальне не держать ничего лишнего в роде телевизора, компьютера – лучше ставить подобную технику в гостиной и рабочем кабинете.

Отключить звук телефона на ночь

Переводите телефон в режим «не беспокоить» или отключайте совсем за пару часов до сна. Пока телефон включен, есть вероятность, что вы будете отвлекаться на него.

Стоит отключить хотя бы уведомления, тогда вы вероятнее всего можете забыть о нем на весь остаток вечера. О вреде синего экрана можно даже и не говорить – это и так всем известно. В случае если телефон используется в качестве будильника, то ставить надо заранее и уже после переводить его в тихий режим.

Часто такие проблемы как недосып, плохое настроение, проблемы с нервами могут быть вызваны дефицитом магния – именно этот минерал успокаивает нервы и снижает стресс. Поэтому стоит сходить к врачу и проконсультироваться.

Расслабьтесь в ванне или сделайте массаж

Ванна с ароматическими маслами или солью оказывают благоприятный эффект на тело – хватит всего пары капель лаванды или бергамота. Затем можно сделать массаж лица и шеи – это не только расслабит их, но и предотвратит появление отеков.

Засыпать лучше до полуночи

Даже пара часов сна до 12ч. ночи принесет куда больше пользы, чем те же несколько часов утром или днём.

Делать зарядку перед сном

Не важно, что вы выберите – йогу, растяжку или короткую прогулку – любая небольшая физическая активность поможет очиститься от ненужных мыслей.

Попробовать дыхательные упражнения

Как и в случае с сильным волнением стоит попробовать правильно подышать – сделайте глубокий вдох носом и также выдохните через рот.

Такие упражнения стоит сделать своей обязательной привычкой. В это время можно подумать о том хорошем, что произошло с вами за день. Таким образом мозг заполнится положительными эмоциями, сон станет приятным, а утром будет легче просыпаться.

Возможно, вам будет интересно: Как стать счастливым человеком и начать радоваться жизни

Не переедайте после 20 часов

Во время сна пища очень плохо переваривается, потому что организму необходимо достаточно много энергии для этого. Если все-таки было решено поесть, то отдавать надо предпочтение легкой пищи без сахара. Можно выпить ромашковый чай.

Спать следует в носках

Причем необходимо спать в них в любое время года – таким образом улучшается циркуляция крови, что в свою очередь помогает быстро заснуть. Особенно актуально для тех, у кого часто мерзнут руки и ноги.

Что делать, если не спится ночью

Раньше считалось, что проблемы долгого засыпания имеют только люди пожилого возраста. Но сегодня эта напасть знакома многим не понаслышке, в основном тем людям, которые заняты напряжённой умственной работой или деятельностью с высоким уровнем стресса.

Прежде всего, перед тем как лечь спать, нужно надеть легкую и удобную одежду — это может быть свободная сорочка либо пижама, чтобы тело могло расслабиться и спокойно отдохнуть. А вот облегающее синтетическое бельё и футболки для этой цели точно не подойдут.

Помимо этого одежда должна поддерживать оптимально-привычную температуру. Если жарко, нужно воспользоваться шелковой одеждой, а при чувствительности к холоду лучше остановить выбор на льне и хлопке.

Способствует легкому засыпанию укладывание стабильно в одно время и нужно, чтобы это происходило не позднее 11 часов вечера. Организму требуется отдых в течение восьми часов и не имеет значение — рабочий это день либо выходной.

Известен один метод, помогающий быстро уснуть ночью. Заключается он в том, чтобы на некоторое время открыть форточку и проветрить комнату и откинуть одеяло. Когда почувствуете свежесть, закройте форточку и укутайтесь одеялом. Как только согреетесь, начнёт одолевать сон.

Помимо этого необходимо первым делом прекратить волноваться и думать о том, что не сможете заснуть. Не секрет, что напряжение, испытываемое от бессонницы, изматывает весьма сильно. Легко дойти до нервного срыва, если посматривать на часы в ходе засыпания. Вот уж тогда недолго до обращения к экспертам за помощью.

Также для спокойного и легкого засыпания нужны тишина и полумрак, в противном случае перечисленные выше советы не помогут достичь поставленной цели.

8 простых способов наконец-то выспаться

Как встать из-за компьютера и пойти спать?

1 шаг
В течение дня сядьте и напишите список дел, которые вам необходимо сделать. Это могут быть дела на день, два или даже неделю. Прикиньте, сколько времени вам на это надо и сравните с количеством часов, проводимых за компьютером.

2 шаг
Интернет, аська, социальные сети — это, конечно, здорово, но существует поговорка: «Делу — время, потехе — час». Поставьте себе лимит на количество часов за компом. Не стоит сокращать это время фантастическим образом: с 8 часов сидения за компом в день до 1 часа за сутки не перестроишься. Ставьте реалистичные цели.

3 шаг
Садясь за компьютер, вы можете ставить себе будильник, чтобы не проморгать лимит времени. Также вы можете действовать ещё строже: ставьте таймер в системе, по истечении которого компьютер выключается.

4 шаг
Осознайте, что за компьютером вы теряете своё драгоценное время. Давайте проведём нехитрый расчёт: если человек сидит за компом в среднем 5 часов в день, то в неделю это где-то 35 часов, а в месяц — 140, а в год — 1680 часов, что составляет 70 суток! 2,5 месяца просто вычёркиваются из реальной жизни в пользу виртуальной.

5 шаг
Поставьте себе на рабочий стол обои-«установку» с мыслями на данную тему, заставляющими задуматься. Вот несколько концептуальных вариантов:
— А за окном графика обалденная…
— Список дел («До самоликвидации дырявых тапочек осталось …», «Помой меня! Твоя машина», «А борщ уже остыл…» и т. д.)
— Знаешь ли ты, что проводя за компьютером каждый день по 7 часов, ты проводишь за ним в среднем 49 часов в неделю, а в месяц — 196, что составляет 8 суток? 8 суток твоей жизни в месяц.
— Когда компьютер мешает делам, это зависимость.
— Я борюсь за недели своей жизни, которые раньше съедал компьютер.
И так далее в том же духе.

6 шаг
Каждый раз, когда вы занимаетесь веб-сёрфингом, компьютерной игрушкой или ковырянием в программах, задавайте себе вопрос: «Зачем я это делаю? Приближает ли это меня к моей истинной цели? Обогащает ли это меня?» Если ответ отрицательный, откажитесь от такого занятия.

7 шаг
Обозначьте и напишите кратко и чётко на отдельном листе, что в действительности и когда вам нужно от компьютера. Повесьте себе этот список на видное место и старайтесь следовать ему, чтобы компьютер был вашим помощником, а не хозяином.

8 шаг
Подумайте о своём здоровье. Компьютер действует комплексно: во-первых, портится зрение; во-вторых, компьютер опасен для людей с нежной нервной системой и может истощать её (недосыпания, раздражительность, усталость, стресс); в-третьих, постоянное сидение на одном месте портит осанку и способствует болезненности в позвоночнике и мышцах.

Советы и предупреждения:
Отучайте детей от круглосуточного торчания за компом с малых лет! Сохраняйте им здоровье, а развивайте в них организованность.

hullo_bullo Теги: компьютеры, компьютерная зависимость, интернетомания, здоровый образ жизни, Интернет

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *