Планка сколько калорий

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

  1. Лечь на живот.
  2. Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
  3. Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
  4. Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

  • чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
  • ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
  • спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
  • запрещено горбиться и сутулиться;
  • голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
  • при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
  • в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

  1. Минуту – на вытянутых руках.
  2. 30 секунд – локтевое положение.
  3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
  4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
  5. 30 секунд – на вытянутых руках.
  6. Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

  • всегда завтракать;
  • пить больше воды;
  • есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
  • последний приём пищи за 3 часа до сна;
  • еда должна быть диетической;
  • нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту

Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

  • Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

  • Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

  • при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
  • при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

  • планка боковая
  • с вынесением конечностей
  • в прыжке
  • с отжиманиями
  • с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Сколько калорий сжигается в планке?

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Сколько калорий можно сжечь за одну минуту планки и более?

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

  • Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
  • Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
  • Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

  1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
  2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
  3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

  1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
  2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
  3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

  • Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
  • Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
  • Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
  • Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
  • При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Эффективные программы, основанные на планке

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Программа чередования разных комплексов

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

  1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
  2. Локтевая планка. 30 секунд;
  3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
  4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
  5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
  6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.

планка 7 минут планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной. И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Сколько калорий сжигается когда стоишь в планке

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
  • 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
  • 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
  • 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
  • 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

  • прямые мышцы пресса;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы спины;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

  • укрепление практически всех мышц тела;
  • подтягивание живота;
  • стабилизация положения нижней части позвоночника;
  • разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

  • поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
  • поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
  • опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
  • планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
  • со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
  • обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

  • планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

  • планки на вытянутых руках – 1 минута;
  • локтевой планки – 30 секунд;
  • планки с поднятой ногой – 30 секунд;
  • боковой планки – 30 секунд;
  • полной планки – 30 секунд;
  • локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Минута в планке сколько калорий

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Худеем с помощью планки

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Существует множество различных видов планок, о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

  • Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях. Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

  • Боковая планка. Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

  • Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.
  • Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Пройдемся по ним подробнее:

  • Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

  • Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

  • Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
  • Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

Рекомендуем для просмотра видео с правильной техникой выполнения разных видов планки:

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий тратится за 1 минуту планки. Сколько калорий сжигает планка. Противопоказания к выполнению

Как похудеть, выполняя планку 5 минут, и сколько она сжигает калорий?

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

  • максимальная удобность — вы можете выполнять упражнения, где вам угодно: как дома или в тренажерном зале, так и на улице;
  • в процессе тренировки вам понадобится минимальное количество спортивного оборудования, а для большинства упражнений и вовсе, кроме пола, ничего не нужно;
  • в течение короткого промежутка времени отлично прорабатывается целая группа мышц или даже несколько;
  • одинаковые упражнения можно выполнять по-разному, что может сделать более точечной нагрузку на отдельно взятые участки вашего тела;
  • заставляет ваш организм испытывать постоянное напряжение во время тренировки, что заставляет его потреблять большое количество энергии.

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс, вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

  1. 1:00 — базовая планка: просто становитесь в упор лёжа;
  2. 0:30 — планка на локтях: опускаете тело с первоначального положения на локти;
  3. 1:00 — планка с поднятой ногой: стоя на локтях поочерёдно поднимаете и держите 30 секунд в воздухе каждую ногу;
  4. 1:00 — боковая планка: в положении планки на локтях поднимаете одну руку вверх и переносите вес тела на другую; следует выполнять по 30 секунд на каждую сторону;
  5. 0:30 — базовая планка;
  6. 1:00 — планка на локтях.

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества этого упражнения и начнёте улучшать себя уже сегодня!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *